Як приготувати їжу, не руйнуючи вітаміни

46

Зміст:

  • Зберігання
  • Підготовка продуктів
  • Теплова обробка
  • Зберігання і розігрівання приготовленої їжі

Те, що з часом пріоритети змінюються, людям стало очевидно досить давно. Але що може змінитися в підході до такої постійної і щоденної складовою людського життя, як їжа? Як не дивно, багато.

Справа в тому, що на початку 20-го століття вважалося, що цінність їжі визначається головним чином її калорійністю. Але цей погляд довелося доповнити, коли були проведені перші експерименти, які показали, що якщо з раціону тварин виключити ряд продуктів, у них розвиваються хвороби, обумовлені харчової недостатністю; при цьому вживання навіть невеликих кількостей певних харчових продуктів або їх екстрактів дозволяло запобігати або виліковувати подібні захворювання. Виявилося, що благотворну дію таких добавок залежить від присутності раніше невідомих речовин, що володіють «захисним» ефектом. Наступні експерименти привели до відкриття самих цих речовин — вітамінів. Цілком природно, що після цього відкриття цінність їжі стала визначатися, крім усього іншого, наявністю в ній вітамінів.

Подальше вивчення цієї проблеми породило нові питання: як можна максимально зберегти живильну цінність продуктів при приготуванні їжі, якщо знати, що багато вітаміни руйнуються не тільки при тепловій обробці, але і просто при зберіганні продуктів на світлі? Отже, що можна зробити, щоб в процесі приготування продукти зберегли вітаміни?

Перше, що слід зрозуміти, — це мета кулінарної обробки продуктів. Вона полягає в тому, щоб поряд з поліпшенням смакових якостей, зробити продукти більш легко перетравлюваними і легше засвоєними організмом. Перетравність їжі залежить, по-перше, від розміру частинок їжі, а по-друге, від поверхні продуктів, яка стикається з травними ферментами. При цьому велике значення має, з одного боку, механічна обробка (чистка, різання, толчение), а з іншого — термічна обробка (варіння, тушкування, смаження).

При попередній механічній обробці продукти миються, чистяться, видаляються коріння, волосся, листя, пошкоджені частини, м’ясо звільняється від сухожиль, зв’язок, кісток і жиру. При очищенні і різанні продуктів грубі целюлозні волокна, сполучнотканинні волокна м’яса роз’єднуються і раздрабливаются. Таким шляхом полегшується проникнення травних соків в клітини харчового продукту та їх перетравлення людиною.

З іншого боку, у зв’язку з збільшенням контакту з повітрям, світлом і біологічно активними речовинами, які звільняються при порушенні цілісності клітин, більша частина поверхні продуктів знаходиться в умовах, сприятливих для окислення і руйнування багатьох вітамінів; цьому ж сприяє і теплова обробка продуктів.

Таким чином, вітаміни — досить нестійкі сполуки, які здатні легко руйнуватися під впливом різних факторів. Тому завданням господині є використання всіх засобів, які сприяють зменшенню негативного руйнівного дії повітря, світла і ферментів на вітаміни, зменшення вилучення і виходу з водою поживних водорозчинних складових частин вітамінів, мінеральних речовин, цукру, фруктових кислот і ароматичних речовин. Для того, щоб зберегти поживну цінність продуктів, необхідно дотримувати наступні правила.

Зберігання

  • Слід пам’ятати, що після 3 днів зберігання продуктів в холодильнику втрачається близько 30% вітаміну С. При кімнатній температурі цей показник становить близько 50%.
  • На світлі вітаміни руйнуються. Особливо чутливі до світла листові овочі — шпинат, зелений лук і зелень.
  • Деякі вітаміни дуже чутливі не тільки до світла, але і до контакту з містяться в повітрі киснем. Тому не треба залишати відкритими бутель з рослинною олією (для зберігання рослинного масла бажано використовувати непрозору ємність) і маслянку з вершковим.
  • Висушування, заморожування, зберігання в металевому посуді також істотно знижують вміст вітамінів у вихідних продуктах, навіть тих, які традиційно вважаються джерелами вітамінів. Хорошим способом збереження вітамінів у ягодах є їх перетиранню з цукром, особливо якщо користуватися не м’ясорубкою (контакт з металом згубний для вітаміну С), а дерев’яним товкачем.

Підготовка продуктів

  • Мити овочі, фрукти, м’ясо необхідно завжди в проточній воді. Якщо овочі та фрукти дуже забруднені, їх необхідно замочити у воді на деякий час, але не більше ніж на 10 хвилин — не слід залишати продукти у воді надовго. Крім того, вони повинні перебувати в мінімальній кількості води: чим більше води і чим довше мокнуть продукти, тим більше вітамінів, мінеральних солей, Цукрів та інших поживних речовин залишається у воді. Наприклад, якщо залишити обчищену картоплю у воді на 12 годин, він втратить 9% вітаміну С, а нарізаний — 50%. Інакше кажучи, втрата вітамінів у воді відбувається значно швидше і легше, якщо продукти очищені і нарізані.
  • Максимальна кількість вітамінів і мінеральних речовин сконцентровано в овочах і фруктах безпосередньо під шкіркою, тому зрізаючу під час чищення овочів шар повинен бути як можна тонше.
  • Щоб продукти не окислювалися на повітрі, необхідно чистити і різати їх безпосередньо перед тим, як опустити в каструлю. Салати необхідно готувати перед подачею на стіл і завжди заправляти рослинною олією, яке полегшує засвоєння організмом вітаміну А. В цілих, неочищених фруктах і овочах вітаміни більш стійкі. Пам’ятайте, що при чищенні, різанні, помелі з клітин звільняються окислювальні ферменти, які дуже швидко руйнують вітаміни А і С.

Теплова обробка

  • Найбільш травматичний для вітамінів вид кулінарної обробки продуктів: смаження, при якій, по-перше, відбувається окислення жиру при високій температурі, а по-друге, руйнуються вітаміни, що знаходяться в самих жирах і в обжариваемых продуктах.
  • Найбільш щадними щодо вітамінів є такі види кулінарної обробки, як варка на пару і запікання в духовій шафі. Для прикладу: при обсмажуванні картоплі вміст білка і вітамінів у зовнішньому шарі картоплі знижується на 40%, а при запіканні — на 10-20%. По можливості овочі треба варити цілими, неочищеними і на пару. Це робиться наступним чином: на дно каструлі наливається вода заввишки в 3-4 пальця, над водою поміщається гратчасте дно, на яке, після того як закипить вода, кладуться вимиті овочі. Каструля щільно закривається кришкою. Дуже функціональні і зручні герметичні каструлі-скороварки, в яких продукти варяться під тиском дуже швидко і при відсутності повітря. Якщо картопля вариться очищеним, то у воді залишається близько 25% мінеральних речовин, а якщо неочищеним — 0,5%. Взагалі, вибираючи види кулінарної обробки, слід віддавати перевагу ті, які не вимагають тривалого нагрівання. Саме тому варіння краще гасіння, при якому час теплової обробки збільшується.

При варінні у воді слід дотримувати наступні правила:

  • Продукти не слід варити дуже довго — це збільшує втрату вітамінів. Необхідно послідовно закладати продукти в каструлю відповідно з часом, необхідним для їх повного приготування. Наприклад, при варінні супу спочатку кладеться м’ясо, потім коріння і врешті — овочі.
  • Овочі слід опускати не в холодну, а в киплячу воду, щоб швидко нейтралізувати фермент, що руйнує аскорбінову кислоту.
  • Доступ повітря до продуктів необхідно максимально обмежувати, стежачи за тим, щоб вони були повністю покриті водою, каструля щільно закрита і не відкривалася часто. Приготавливаемую їжу не слід часто заважати і варити на сильному вогні — кипіння не повинно бути бурхливим, тому що при сильному кипінні відбувається активне випаровування рідини, а додавання води не тільки погіршує смак підготовлюваного блюда, але і зменшує в ньому кількість корисних речовин.
  • Додавання кухонної солі, цукру і кислот (лимонна кислота, лимонний сік, томатний сік, оцет), заправок (яйце, борошно, молоко) під час приготування їжі сприяє запобіганню вітаміну С від окислення і руйнування.
  • Воду, в якій варилися продукти, не слід виливати, тому що в ній містяться цінні мінеральні речовини і вітаміни і вона може бути використана для інших цілей, наприклад як основа для супу. При варінні близько 3/4 вітамінів і мінеральних речовин продукту переходять саме у воду.
  • Ні в якому разі не можна використовувати для приготування їжі іржавіють кухонні прилади і мідний посуд, тому що в присутності заліза і міді вітаміни швидко руйнуються. Найбільш зручна для приготування їжі посуд емальована, скляна і з нержавіючої сталі. Однак емальований посуд повинна бути цілою, без сколів і тріщин, інакше приготовлена їжа стає шкідливою з-за попадання в їжу продуктів окислення металів.
  • Зберігання і розігрівання приготовленої їжі

    • Необхідно уникати тривалого зберігання і частого підігрівання готової їжі, так як при цьому значно зменшується кількість вітамінів. Якщо треба розігріти приготовану їжу, не варто гріти всю каструлю, можна розігріти лише її частина, в залежності від кількості осіб, які збираються є.
    • Страви, приготовлені на молоці, наприклад каші, при розігріві не треба повторно доводити до кипіння. Молоко після кип’ятіння необхідно швидко охолодити, не знімаючи кришки.

    Описані вище правила приготування і зберігання їжі, основним принципом яких є максимальне збереження її вітамінної цінності, допоможуть зміцнити здоров’я сім’ї та долучити вас до здорового способу життя, став пріоритетним у всьому світі.

    Ларіна Пахомова,
    Лікар-дієтолог Центру профілактики і лікування патологій шлунково-кишкового тракту

    Стаття з серпневого номера журналу.
    Авторська стаття